Bauchfett verlieren – Inneres und äußeres Bauchfett

 

Beim Bauchfett unterscheidet man im wesentlichen zwischen Viszeralem ( innerem Bauchfett das die Eingeweide und Organe umschließt) und subkutanem Fett ( äusseres Bauchfett).  Schauen wir uns zu erst an was du gegen dein unschönes äüßeres Bauchfett tun kannst, und danach ist das innere Bauchfett an der Reihe, los geht´s !

Äußeres Bauchfett

Bauchfett verlieren zu wollen ist ein Thema, dass viele verschiedene Leute aus allen Lebensbereichen betrifft, und zu schaffen macht.  In erster Linie sieht das ungeliebte Bauchfett einfach nur katastrophal aus ! Es quillt unter dem T- Shirt hervor und man schämt sich einfach bei jeder Bewegung die man macht weil der Bauch dann wieder zu allen Seiten herauskommt.

Und natürlich ist das ein Problem das man so schnell wie möglich lösen will, jedoch solltest du wissen das dein Bauchfett auch sehr viele negative Gesundheitliche Aspekte mit sich bringt ! Die Chancen an: Bluthochdruck, Herzproblemen, Kreislauferkrankungen und vieles mehr zu erkranken, werden durch erhöhtes Bauchfett stark gesteigert !

Deswegen solltest du dein Bauchfett reduzieren, und zwar mit dem Hauptziel deine Gesundheit zu erhalten oder zu verbessern ! Denn wie du weißt, ist Gesundheit das wichtigste was wir haben ! Was kannst du also tun um dein äußeres Bauchfett loszuwerden, und dich endlich wieder wohl in engerer Kleidung zu fühlen ?

Äußeres Bauchfett wegbekommen

Leider bekommst du dein Bauchfett nur mit ausreichend Sport und einer Ernährungsumstellung in den Griff.  Als erstes solltest du dein Bauchfett messen und dir das Ergebnis aufschreiben.  Die Messung solltest du circa alle 2 Wochen erneut machen, um genau zu sehen wie viel Bauchfett du verloren hast.

Oft sind die Ergebnisse nicht immer sofort sichtbar, aber dank der Bauchfettmessung, weißt du genau was sich in der zwischen Zeit getan hat, und das motiviert dich zusätzlich ! Die ersten Erfolge wirst du schon relativ schnell bemerken, doch wird es auch Phasen geben in denen es etwas länger dauert, darum ist Durchhaltevermögen gefragt !

Bauchfett verbrennen - Die richtige Ernährung

Die richtige Ernährung ist das A und O um Bauchfett zu verlieren ! Deine Ernährung sollte vor allem Eiweißreich sein und aus guten Kohlenhydraten bestehen, dass bedeutet viel Obst und Gemüse, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis und Hülsenfrüchte. Sie dir dazu auch unseren Beitrag über die Low Carb Ernährung an. Vermeiden solltest du alle verarbeiteten Lebensmittel, schlechte Kohlenhydrate zum Beispiel:

• Weißbrot
• helle Nudeln
• Para Boiled Reis
• Süßigkeiten
• Fertig Produkte

Sieh dir dazu noch unsere 80 besten abnehm TIpps und Tricks an : Die 80 besten abnehm Tipps und Tricks 

Zwischen deinen Mahlzeiten solltest du so wenig wie möglich essen, um deine Fettverbrennung optimal am laufen zu halten.  Wenn du doch mal Hunger bekommst dann esse einen Naturjoghurt, ein paar Nüsse oder etwas Gemüse.

Extra Tipp: Auch auf Obst am Abend solltest du verzichten, denn der Fruchtzucker sorgt dafür das dein Insulinspiegel steigt und deine Fettverbrennung stoppt !

Die richtigen Sportübungen

Um dein Bauchfett zu verlieren, sind die richtigen Sportübungen absolut unverzichtbar.  Absolut wirkungsvoll sind immer so genannte High Intervall Trainingseinheiten, kurz HIT.  Bei den HIT Übungen machst du kurze aber sehr intensive Sporteinheiten die dich richtig auf Touren bringen.

Hier ein Beispiel : Du joggst ganz normal und ruhig für 1 Minute, und nach der Minute rennst du so schnell du kannst für 10 Sekunden. Das ganze wiederholst du so lange wie du es schaffst, immer wieder 1 Minute joggen, und danach sofort für 10 Sekunden sprinten.  Zwischendurch solltest du nach Möglichkeit keine Pausen machen.

Eine weitere Möglichkeit sieht so aus: Du stehst mit deinen Beinen circa in Schulterbreite auf den Boden. Jetzt beginnst du im Stand zu laufen, dass bedeutet erst dein rechtes bein anheben danach dein linkes Bein, praktisch so als würdest du laufen, nur das du dich dabei nicht vorwärts bewegst. Nach circa 30 Sekunden beschleunigst du diesen Vorgang so schnell wie möglich, und hebst deine Knie dabei so hoch wie möglich.

Für HI Training gibt es sehr viele Beispiele und Möglichkeiten, schau dir dazu einfach mal dieses Video an:

Bauchmuskeltraining

Natürlich ist auch ein effektives Bauchmuskeltraining sehr wichtig um dein Bauchfett loszuwerden. Besonders Effektiv sind Übungen wie der Seitstütz oder der Plank. Der Seitstütz ist besonders effektiv für die Seitlichen Bauchmuskeln, und der Plank ist besonder effektiv für den unteren Bauch.

Seitstütz

Der Seitstütz ist eine relativ einfache Übung, aber die Wirkung spürst du schon nach wenigen Sekunden.  Leg dich dazu seitlich auf den Boden, und leg deine beiden Füße mit den Fußsohlen nach unten zeigend übereinander. Jetzt nimmst du deinen Unterarm und platzierst ihn circa in Schulterhöhe auf den Boden. Hebe nun deine Hüfte vom Boden ab, und leg deinen anderen Arm einfach auf deinem Körper ab. Dein Körper bildet bei dieser Übung von den Füßen bis zum Kopf quasi eine Linie, dass bedeutet deine Hüfte hängt nicht durch oder ähnliches. Versuche mindestens 30 Sekunden durchzuhalten.  Hier eine Variation des Seitstütz im Video :

Plank

Der Plank ist ebenfalls sehr einfach auszuführen, aber mindestens genauso effektiv . Beim Plank nimmst du die gleiche Haltung ein wie bei der Liegestütze, jedoch stützt du dich nicht auf deine Hände ab, sondern auf deine Unterarme. Die Füße sind ausgestreckt und dein Körper gerade.  Halte bei dieser Übung ebenfalls mindestens 30 Sekunden durch. Hier ein Video dazu:

Vermeide Stress

Bauchfett verlieren ist das Ziel, und deswegen solltest du auch so gut es geht Stress vermeiden ! Stress ist sehr kontraproduktiv beim abnehmen, denn bei Stress wird Cortisol ausgeschüttet. Cortisol ist auch als Stresshormon bekannt und hat leider einige Funktionen die für das abnehmen sehr hinderlich sind:

• Cortisol unterbricht den Aufbau von Proteinen im Körper
• Cortisol holt sich die Proteine aus den Muskeln und wandelt diese in Glukose ( Zucker) um.
• Dazu hemmt Cortisol noch den Fettabbau !

Leider ist dies noch nicht alles, denn Cortisol betäubt sozusagen unsere Zellen und lässt sie gegenüber anderen Hormonen nicht mehr reagieren.  Das führt zum einen zu einer Insulinresistenz ( Diabetes Typ 2) weil, obwohl genügend Insulin im Körper vorhanden , reagiert dieses nicht mehr aufgrund des Cortisols und seiner betäubenden Wirkung.  Desweiteren kannst du eine Leptinresistenz  erleiden. Leptin ist vereinfacht ausgedrückt ein Hormon welches deinem Gehirn sagt ob du satt bist oder nicht. Sind die Zellen durch Cortisol betäubt, dann bleibt dieses Signal aus, und dein Hungergefühl bleibt.

Verzichte komplett auf Alkohol

Alkohol ist mit das Kontraproduktivste das du beim abnehmen tun kannst ! Sobald du Alkohol zu dir nimmst, wird es sofort zur vorrangigen Energiequelle. Das bedeutet deine Fettverbrennung, dein Stoffwechsel , und deine Kohlenhydrat und Eiweiß Verbrennung werden heruntergefahren !!!Der Alkohol kann nämlich nicht im Körper gespeichert werden, und wird in der Leber in  Acetaldehyd umgewandelt ( ein Abbauprodukt von Alkohol), welches Giftig ist ! Dies ist auch der Grund warum der Körper Alkohol zuerst verarbeitet.

Aber Alkohol hat noch mehr negative Effekte. Es hemmt den Muskelaufbau, verlangsamt die Verdauung und förder stark den Heißhunger auf salziges und herzhaftes.  Der Alkohol entzieht dem Körper neben Wasser auch Mineralstoffe, die wieder aufgefüllt werden müssen, daher der Heißhunger. Zu alldem kommt noch das Alkohol die Hungerzentren unseres Gehirns aktivieren, und wir dadurch beispielsweise die Gerüche des Essens intensiver wahrnehmen. Es werden noch wie bereits beschrieben die Verdauung verlangsamt und die Magensaftproduktion angekurbelt. Das führt dazu das die aufgenommenen Kalorien sehr sehr schnell in den Fettdepots gelangen und dort gespeichert werden. Dazu hat Alkohol noch circa 7 Kalorien pro Gramm !

Keine Blähenden Lebensmittel

Blähende Lebensmittel sorgen dafür das dein Bauch noch dicker wirkt.  Was letztendlich blähend bei dir wirkt, das ist bei jedem unterschiedlich und kannst nur du selbst herausfinden.  Oft sind es Lebensmittel die man gar nicht vermuten würde, aber die trotzdem blähend bei dir wirken. Also merke dir was bei dir blähend wirkt und meide diese Lebensmittel.

Blähende Lebensmittel sind unter anderem :

• Kohl
• Hülsenfrüchte
• Sauerkraut
• Bohnen
• etc.

Hier findest du eine Liste von blähenden Lebensmitteln die du dir abspeichern kannst: KLICKE HIER FÜR DIE LISTE

Extra Tipp: Hast du doch mal einen aufgeblähten Bauch, so kann dir Fenchel Tee helfen !

Inneres Bauchfett verlieren

Viszerales ( inneres) Bauchfett

Das innere Bauchfett ist die Art von Bauchfett die wirklich gefährlich ist ! Man sieht es nicht direkt, erst wenn es ein Level erreicht hat, in dem der Bauchumfang deutlich zu sehen ist.  Das viszerale Bauchfett befindet sich in deiner Bauchhöhle und  umschliesst deine inneren Organe ( Bauchspeicheldrüse, Leber, Darm ).  

Das Fett hat mehrere Funktionen, zum einen schützt es deine Organe, zum anderen kann daraus Energie durch den Körper gewonnen werden falls es benötigt wird. Es produziert auch Hormone, und hat ebenso Einfluss auf deine Bluttfettwerte und deinen Blutzucker.  Natürlich hat das innere Bauchfett dadurch auch einen gewichtigen Effekt auf deinen Stoffwechsel, solange du nicht zu viel des inneren Bauchfettes hast.

Hast du übermäßiges viszerales Bauchfett, dann gerät dein Stoffwechsel gehörig aus den Fugen und das fördert Herz Kreislauf Erkrankungen und leider auch Krebs ! Dein Ziel sollte es also sein dieses innere Bauchfett so schnell wie möglich zu reduzieren.

Bauchfett messen

Auch dein inneres Bauchfett kannst du genau wie dein äußeres Bauchfett messen.  Nimm dazu ein Maßband und leg es um deine Taille. Atme aus, und achte darauf das das Maßband gerade liegt. Ein Bauchumfang bei Männern ab 102 Zentimetern, und bei Frauen ab 88 Zentimetern gilt als bedenklich !

Die Fettverteilung bei Frauen

Bei Frauen verteilt sich das Fett größtenteils an :

• Oberschenkeln
• Hintern
• Hüfte

Das liegt laut Forschern an dem Hormon Östrogen.  Die Produktion von Östrogen lässt im mittleren Alter meist nach, und daraufhin nehmen Frauen auch am Bauch häufig zu !

Die Fettverteilung bei Männern

Lau Forschern ist das Hormon Testosteron dafür verantwortlich das sich bei Männern das Fett an :

• Bauch
• innere Organe
• und Rücken

ablagert.  Von Fetteinlagerungen am Bauch sind circa 80 % der Männer betroffen !

 

Inneres Bauchfett verlieren - was kannst du tun ?

Genau wie beim äußeren Bauchfett, musst du um dein inneres Bauchfett zu verlieren deine Ernährung umstellen und Sport treiben.  Das heißt auch hier wieder Eiweißreiche Ernährung und das Vermeiden von verarbeiteten Lebensmitteln und "schlechten" Kohlenhydraten.  Beim Sport hast du auch wieder sehr viele Möglichkeiten, echte Alternativen gerade für stark übergewichtige ist das Schwimmen bzw. Wassergymnastik, hier verbrannt man bis zu 400 Kalorien.

Zimt als echter Fettkiller !

Zimt ist ein wahrer Fettkiller. Dank des Inhaltsstoff MHCP , der dafür sorgt das der Blutzuckerspiegel sinkt, genau wie Insulin, und  dank der Blutfettwert senkenden Eigenschaften, wird der Fettstoffwechsel positiv beeinflusst. Es wird aber nicht nur der Fettstoffwechsel angekurbelt, dank des gesenkten Blutzuckerspiegel, und somit auch einem gesenkten Insulinspiegel, wird auch weniger Fett eingelagert ! Aber der gesenkte Blutzuckerspiegel hat noch einen weiteren Effekt: Dank des gesenkten Insulinspiegels bleiben Heißhunger Attacken aus, und der Hunger insgesamt wird ebenfalls gebremst !

 

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